杜绝经前症候群! 补充8种关键营养素

经期未到，前期伴随的焦虑、紧张、头痛、乳房胀痛……各种身体不适就已经来袭！这些统称为经前症候群，女性常常遭其折磨得身心疲惫，如何缓解呢？小编告诉你饮食妙招：只要补对营养素，就可以击败这些症状!

事实上，受到体内荷尔蒙浓度的波动变化，有不少女性会在生理期或之前出现情绪低落、烦躁、腹闷、乳房肿痛等不适，影响生活品质和人际关系。营养师建议，在均衡且多元饮食的前提下，适度补充8大营养成分，也能预防或减轻经前症候群。

【关键营养1：钙】

钙有助于缓解痉銮、强化神经系统的传导反应，可帮助调节心跳、肌肉收缩。

女性补充足够的钙质，有助于安定情绪、消除紧张压力，建议每天摄取1200至1500毫克钙质，常见富含钙质的食物，例如绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼乾、虾米、奇异果、黑芝麻等。

【关键营养2：镁】

镁有助于缓解痉銮、具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。

营养师表示，研究证实每日摄取250微毫克的镁，足够减轻经前头痛症状，常见含有高镁的食物，包括全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品，以及海鲜。

【关键营养3：色胺酸】

色胺酸是一种天然的氨基酸，也是大脑制造血清素的原料，而血清素是神经传导物质，能减缓神经活动，让人安定放松，有效帮助睡眠，不过，色胺酸是人体无法自行合成的营养素，必须透过食物才能摄取。

建议有失眠、睡不好等经前症状的女性，可适度补充富含色胺酸的食物，例如肉类、牛奶及其制品、豆类、坚果类(以葵花子、芝麻、南瓜子含量很高)、香蕉等。

【关键营养4：糖类】

糖类(碳水化合物)是身体组织能量的关键来源，也是消除紧张、疲劳的好帮手，能刺激胰岛素分泌，进而协助更多的色胺酸进入脑中，合成血清素，达到帮助放松、减轻经前症候群的效果。

富含糖类的食物中，以单糖的吸收效果很好，却很容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建议改而选择多糖类的食物，如全谷根茎类。