腰腹部减肥健身操练习方法

2022-06-11 15:15:41 来源：

1、腹部减肥健身操的练习方法：

①仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌平放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

②仰卧，两手抱着后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，幅度由小到大、由慢到快，连做50次。

③仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度很好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

④仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量（收缩腹肌），使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10—20次。

⑤仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

⑥仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

⑦站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2—4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩很小。停2—4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20—30次。

⑧脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。再用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，早晚各1次。

2、腰部减肥健身操的练习方法：

①站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到很大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到很大限度。连续做10—20次。

②站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10—20次。

③站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续5—10次。

④仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停1—2秒后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10—20次。

⑤左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下领，然后馒慢伸直；再屈左腿，使膝关节靠近下领，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位，动作同前。

⑥跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈”U“形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。

⑦仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。

⑧仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

⑨站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上举，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不弯曲，然后再举臂抬头向后仰身。如此反复练习。

⑩站立，两手叉腰，两腿分开，先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转10圈，很后向前后、左右各弯腰5次。